こんにちは、Person’s株式会社です♪
今回は、しっかり食べても太らない3つの食事の工夫についてご紹介します。

★脂質の少ない素材を選ぶ
同じ料理でも、食材の選び方や調理の仕方で栄養価は変わります。
同じ分量（８０g）で異なる種類の肉の栄養価を比較してみると
●鶏むね肉（皮なし） エネルギー：92.8kcal 、脂質：1.52g
●鶏むね肉（皮あり） エネルギー：116kcal 、脂質：4.72g
●豚ロース肉（脂身つき） エネルギー：210.4kcal 、脂質：15.4g
●牛バラ肉（脂身つき） エネルギー：413.6kcal 、脂質：40g
鶏むね肉を使うことで、カロリーを豚肉の約1/2、牛肉の1/4に抑えることができます。

★「蒸す」調理法で炒め油をカットする
電子レンジで蒸し調理をすることで、「油で炒める」工程をカットできます。例えば油を大さじ1/2控えると、約55kcalカット≒バナナ1/2本分のカロリーカットに。
料理によって、コクのある脂身の多いバラ肉やひき肉を使いたいときは「炒め油」をカットし、肉自体から出る脂を生かして炒めると、うま味はそのままでカロリーを抑えることができます。

★食物繊維を取り入れ、満足感をアップ＆血糖値の急上昇をおさえる
食物繊維の多い素材は歯ごたえがあり、噛む回数が増えるので、満腹中枢を刺激します。保水性もあり、胃や腸で水分を吸収して膨張するため、満腹感を得やすくなります。
食物繊維はほとんど消化されず消化管内をゆっくりと移動し、一緒に食べたものもゆっくりと消化されるため、食物繊維の多い食事は血糖値が上がりにくいです。

★食物繊維をとる工夫
１日の食物繊維摂取量は18〜69歳の成人男性では20g以上、女性では18g以上が目標値とされており、１食あたり6g以上とるのが理想的です。野菜がとれるものといえば「サラダ」がすぐに思い浮かぶと思いますが、煮物や和え物、漬け物、酢の物のほか、具沢山の味噌汁やスープなどからもとることができます。
また野菜は加熱するとかさが減るので、生野菜より、加熱調理したもののほうが、見た目の量は同じでも食物繊維を多くとることができるというメリットがあります。
野菜以外では、きのこ、海藻、豆類、雑穀なども食物繊維が多くとれます。

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