こんにちは、Person’s株式会社です♪
日に日に厳しい冬へと移り変わっていき、体調を崩されている方が多いのではないでしょうか？

インフルエンザの流行期には、手洗い・睡眠・室内環境の調整など生活習慣の見直しが基本となりますが、
日々の食事から免疫機能を整えることも大切です。

特定の食品がインフルエンザ自体を“直接予防”するわけではありませんが、
免疫を支える栄養素を十分に摂ることで、ウイルスに負けにくい体づくりをサポートできます。

そこで、今回はインフルエンザ予防に役立つ食材について取り上げます♪

■たんぱく質は体の土台！
免疫細胞の多くはたんぱく質で構成されているため、良質なたんぱく質の確保は非常に重要です。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などをバランスよく組み合わせることで、必須アミノ酸を効率良く補給できます。
特に、魚に多いEPA・DHAは抗炎症作用が報告されており、免疫バランスの維持にも役立つとされています。

■ビタミンAで喉や鼻の粘膜を守ろう！
ウイルスが最初に侵入するのは、鼻や喉などの粘膜です。
粘膜の健康維持には、ビタミンAが関与し、皮膚や粘膜のバリア機能を正常に保つことに役立ちます。

おすすめ食材：

• レバー
• うなぎ
• ほうれん草
• にんじん
• かぼちゃ

緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは体内で必要量だけビタミンAに変換されるため、
日常的に取り入れやすい点も魅力です。

■ビタミンCで体の調子をサポート
ビタミンCには、免疫細胞の働きをサポートする機能があり、
抗酸化作用を通して体の防御力を整える役割があります。

おすすめ食材：

• 柑橘類（みかん、レモン、グレープフルーツ）
• キウイ
• ブロッコリー
• パプリカ
• じゃがいも（加熱に比較的強い）

彩りの良い野菜・果物を意識して献立に取り入れると、自然と摂取量が増やせます。

■冬こそ意識したいビタミンD
ビタミンDは骨の健康に関わるビタミンとして知られていますが、最近では免疫機能との関連性も指摘されています。日光に当たることで合成できますが、冬場は不足しやすく、食事からの補給が重要となります。

おすすめ食材：

• 鮭
• さば
• いわし
• きのこ類（特に干ししいたけ）

魚料理を週に数回取り入れると、たんぱく質もビタミンDもまとめて摂れて効率的です。

■発酵食品で腸を元気に！
腸は“最大の免疫器官”ともいわれ、腸内環境を整えることは免疫力の維持に欠かせません。
ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品は常食しやすく、献立にも取り入れやすい食材です。

乳酸菌やビフィズス菌を含む食品は、腸内細菌のバランスに働きかけることが期待されます。
継続して摂ることがポイントです。

■ご家庭でも作れる簡単レシピ
日々の食事から“体を守る力＝免疫機能”を整えることも大切です。
免疫は特定の食材だけで強くなるわけではなく、
たんぱく質・ビタミンA・C・D、そして腸内環境を整える発酵食品など、
複数の栄養素が互いに助け合うことで働きが高まります。

そこで今回は、忙しい家庭でも作りやすい“簡単レシピ”を6品ご紹介します。
どれも10～20分ほどで完成し、子どもから大人まで食べやすい味に仕上げています。

① 鮭とほうれん草のクリーム煮
（ビタミンD×ビタミンA×たんぱく質）

☆材料（2人分）
・鮭の切り身 2切れ
・ほうれん草 1/2束
・牛乳 200ml
・バター 10g
・小麦粉 大さじ1
・塩こしょう 少々

☆作り方
鮭は一口大に切って軽く塩こしょうし、ほうれん草はざく切りにする。
フライパンにバターを溶かし、鮭を焼く。火が通ったら一度取り出す。
同じフライパンで小麦粉を炒め、牛乳を加えてとろみをつける。
ほうれん草と鮭を戻し、軽く煮て味を整える。

☆ポイント
鮭はビタミンDが豊富で、免疫細胞の働きを調整。ほうれん草は粘膜を守るビタミンAを含み、
喉や鼻のバリア機能をサポートします。

②豚肉・にんじん・キャベツの甘しょうゆ炒め
（たんぱく質×ビタミンA×ビタミンC）

☆材料（2人分）
・豚こま肉 150g
・にんじん 1/2本
・キャベツ 1/4玉
・しょうゆ 小さじ2
・砂糖 小さじ1
・油 少々

☆作り方
鮭は一口大に切って軽く塩こしょうし、ほうれん草はざく切りにする。
フライパンにバターを溶かし、鮭を焼く。火が通ったら一度取り出す。
同じフライパンで小麦粉を炒め、牛乳を加えてとろみをつける。
ほうれん草と鮭を戻し、軽く煮て味を整える。

☆ポイント
豚肉のたんぱく質は免疫細胞の材料。
キャベツのビタミンC、にんじんのビタミンAで感染対策の“3本柱”を一皿で確保できます。

③鶏むね肉のレモン塩スープ
（疲労回復×ビタミンC×高たんぱく）

☆材料（2人分）
・鶏むね肉 150g
・玉ねぎ 1/4個
・レモン汁 大さじ1
・コンソメ 小さじ1
・塩・こしょう 少々

☆作り方
鶏肉はそぎ切り、玉ねぎは薄切りに。
鍋に水400mlと具材を入れて煮る。
レモン汁、塩こしょうで味を整える。

☆ポイント
鶏むね肉は高たんぱくで消化がよく、体調を崩しやすい時期にもおすすめ。
レモンのビタミンCが免疫細胞をサポートします。

④ブロッコリーと卵のチーズ焼き
（ビタミンC×ビタミンA×たんぱく質）

☆材料（2人分）
・ブロッコリー 1/2株
・卵 2個
・とろけるチーズ 適量
・塩こしょう 少々

☆作り方
ブロッコリーは小房に分け、電子レンジで2〜3分加熱。
耐熱皿にブロッコリーと卵を割り入れ、チーズをのせる。
トースターまたはオーブンで焼き色がつくまで加熱。

☆ポイント
ブロッコリーはビタミンCが豊富。
卵は良質なたんぱく質とビタミンAを含むため、免疫の維持に最適な組み合わせです。

⑤豆腐ときのこの味噌スープ
（発酵食品×ビタミンD×腸内環境サポート）

☆材料（2人分）
・豆腐 150g
・しめじ・えのき 1/2袋
・味噌 大さじ1
・だし 400ml

☆作り方
きのこをほぐし、豆腐は角切りにする。
鍋にだしときのこを入れて加熱。
豆腐を加え、最後に味噌を溶き入れる。

☆ポイント
味噌は発酵食品で、腸内環境を整える働きが期待できます。
きのこにはビタミンDが多く、免疫調整に役立ちます。

⑥キウイヨーグルトのはちみつ和え（デザート）
（ビタミンC×乳酸菌）

☆材料（1人分）
・キウイ 1個
・ヨーグルト 100g
・はちみつ 小さじ1

☆作り方
キウイを小さく切ってヨーグルトに混ぜ、はちみつを加えるだけ。

☆ポイント
キウイはビタミンCが非常に豊富。ヨーグルトの乳酸菌が腸内環境を整え、
免疫の約70％をつかさどる腸をサポートします。忙しい朝やおやつにも。

【まとめ：毎日の積み重ねが“強い体”をつくる】

インフルエンザを絶対に防げる食べ物はありませんが、
たんぱく質・ビタミンA・C・D・発酵食品を意識した食生活は、体の守る力をサポートしてくれます。
規則正しい生活、十分な睡眠、手洗いなどと組み合わせて、インフルエンザに負けない体づくりを心がけましょう。

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