こんにちは、Person’s株式会社です♪

今回は、アスリートだけでなく、部活動に励む学生や趣味でランニングを楽しむ方まで幅広く応用
できる「スポーツ栄養」の戦略について深掘りします。

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1. スポーツ栄養とは何か：一般の栄養学との違い

スポーツ栄養学の本質は、単に「健康を維持する」ことにとどまらず、「目的（競技力向上、増量、
減量、疲労回復）に合わせて栄養摂取を最適化する」ことにあります。

医療・福祉の現場での給食管理が「維持・回復」を主眼に置くのに対し、スポーツ現場では「出力・
構築」に比重が置かれます。しかし、土台となるのは「五大栄養素」のバランスであるという点は
共通しています。まずはこの基本を、スポーツの文脈で再定義してみましょう。

2. 運動エネルギーの主役「糖質」の戦略的摂取

スポーツにおいて、最も重要なエネルギー源は糖質（グリコーゲン）です。近年の低糖質ダイエット
ブームの影響で、糖質を控える選手も見受けられますが、強度の高い運動において糖質不足は
パフォーマンス低下に直結します。

グリコーゲン・ローディングの考え方

持久系種目（マラソンやサッカーなど）では、筋肉内に貯蔵できるグリコーゲン量を最大化させる
必要があります。

• 運動前： 吸収の早い単糖類・二糖類（バナナ、エネルギーゼリーなど）でエネルギーを満たす。
• 運動中： 集中力を維持するため、血糖値を一定に保つ飲料を活用。
• 運動後： 枯渇したグリコーゲンを迅速に回復させるため、できるだけ早く（30分以内）糖質を摂取。

現場での応用

学校給食や学生寮の献立では、練習強度が高い日の前日は「混ぜご飯」や「うどん」など、無理なく
糖質量を増やせるメニューが好まれます。

3. 強靭な肉体を作る「タンパク質」の真実

「筋肉＝プロテイン（タンパク質）」というイメージが強いですが、単に量を摂れば良いわけではありません。

摂取量とタイミング

1回に吸収できるタンパク質量には限界（約$20g$〜$30g$）があると言われています。そのため、
一度に大量の肉を食べるよりも、3食＋補食で小分けに摂取するほうが筋肉の合成効率は高まります。

• アミノ酸スコア： 現場での調理では、主菜（肉・魚）だけでなく、副菜に大豆製品や卵を
  組み合わせることで、アミノ酸のバランスを整えることができます。
• ゴールデンタイム： 運動後45分以内は「筋タンパク質の合成感度」が高まっている状態です。
  このタイミングで、タンパク質と「糖質」をセットで摂ることが、修復を加速させる鍵です。

4. コンディショニングを支える「微量栄養素」の役割

エネルギー源（マクロ栄養素）がガソリンなら、ビタミン・ミネラル（ミクロ栄養素）は潤滑油です。
スポーツ選手が特に不足しやすい栄養素に注目しましょう。

① 鉄分（鉄欠乏性貧血の防止）

スポーツ選手は、汗による流出や、足の裏での赤血球の破壊（溶血）により、一般人よりも鉄分需要が高いです。

• ヘム鉄と非ヘム鉄： 吸収率の高いヘム鉄（レバー、赤身肉、カツオ）を主軸にしつつ、非ヘム鉄
  （ほうれん草、小松菜）にはビタミンCを組み合わせて吸収率を高めます。

② ビタミンB1（糖質代謝のサポート）

糖質をエネルギーに変える際にはビタミンB1が不可欠です。これが不足すると、どれだけ米を
食べてもエネルギーにならず、疲労物質が溜まる原因になります。豚肉や玄米、アリシンを含むネギ類を組み合わせた献立が理想的です。

③ マグネシウム（筋肉の弛緩と痙攣防止）

足がつりやすい、筋肉が強張るという選手にはマグネシウムが有効です。海藻類やナッツ類に多く含まれます。

5. 【現場向け】スポーツ飯の献立作成のコツ

医療・福祉施設や集団給食の現場で「アスリート向けメニュー」を企画する際のポイントは、
「高タンパク・低脂質」をベースに、いかに「彩り（＝抗酸化物質）」を添えるかです。

運動後のリカバリーメニュー例

• 主食： 十六穀米（ビタミンB群、ミネラル補給）
• 主菜： 鶏むね肉の甘酢あんかけ（タンパク質＋クエン酸）
• 副菜： 小松菜とジャコの和え物（鉄分＋カルシウム）
• 汁物： 具沢山の豚汁（塩分補給＋ビタミン）
• 果物： オレンジ（ビタミンCによるコラーゲン合成促進）

調理のポイントは、油を使いすぎないことです。脂質の消化には時間がかかり、胃腸に負担をかける
ため、試合前後の食事では「蒸す」「焼く」「茹でる」といった調理法が適しています。

6. ジュニアアスリートへの食事指導

成長期にあるジュニアアスリートの場合、スポーツのための栄養に加え、「成長のための栄養」が
上乗せされる必要があります。

ここで重要なのは「エネルギー利用可能量（Energy Availability）」という考え方です。

摂取エネルギーから運動消費エネルギーを引いた残りが、成長や生命維持に十分である必要が
あります。これが不足すると、骨密度の低下やホルモンバランスの乱れを招き、将来的な怪我の
リスクを激増させます。

現場の栄養士としては、子供たちの「身長・体重の推移」を見守り、捕食（おにぎり、バナナ、乳製品）の重要性を伝えることが大切です。

7. 水分補給の科学：何を、いつ、どれだけ飲むか

水分補給はもはや「熱中症対策」だけでなく「パフォーマンス維持」のための戦略です。体重の2%以上
の水分が失われると、持久力や判断力が著しく低下します。

• アイソトニック飲料： 運動前に、安静時と同じ浸透圧でエネルギーと水分を補給。
• ハイポトニック飲料： 運動中に、汗で薄まった体液に素早く吸収されるよう浸透圧を低くしたもの。

現場でスポーツドリンクを提供する際は、水温を5°C〜15°Cに保つと、胃からの吸収スピードが最も早く
なると言われています。

8. 集団給食で取り入れたい「食育」の視点

給食の現場で働く調理師や栄養士の皆様は、喫食者にとって最も身近な「食のプロ」です。スポーツ
栄養の知識を、単に献立に反映させるだけでなく、以下のような情報発信をしてみてはいかがでしょうか。

• 「なぜ今日はこのメニューなのか」を掲示する： 「今日は練習がハードな日だから、疲労回復の
  豚肉メニューです」という一行があるだけで、選手の意識は変わります。
• 彩りの重要性を視覚化する： 5色の食材（赤、黄、緑、白、黒）を揃えることで、自然と栄養
  バランスが整うことを教える。

これは、福祉施設や病院の患者様が「自分の健康を自分で管理する意欲」を高める手法としても非常に
有効です。

9. まとめ：スポーツ栄養は「日常」の延長線上にある

スポーツ栄養と聞くと、何か特別なプロテインやサプリメントをイメージしがちですが、その根幹に
あるのは「質の高い給食」そのものです。

私たちが日々現場で提供している、衛生管理が行き届き、彩り豊かで、塩分や栄養素が計算された
食事。これこそが、アスリートが最大のパフォーマンスを発揮するための最強のガソリンになります。

「くっくbee」を通じて現場で活躍する皆様が、自身の専門性にスポーツ栄養の視点を加えることで、
提供する食事の価値はさらに高まります。選手の「勝ちたい」という想いに、私たちは「食」という
最も強力な武器で応えていきましょう。

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